Noho izany, nanapa-kevitra ny hiditra amin'ny fanatanjahantena ianao, saingy tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana azy! Ny zavatra rehetra dia tsotra fotsiny. Amin'ny fampiharana tsotra 12, afaka mitondra tena ianao ary manohana ny vokatra.
Ary ny tena manan-danja indrindra - tsy mila mividy famandrihana amin'ny gym.
Ho an'ireny kilasy ireny dia tsy mila fitaovana na fitaovana manokana ianao. Ireo fampiharana ireo dia mifototra amin'ny fampiasana ara-dalàna ny lanjan'ny vatanao, ary afaka manatanteraka azy ireo na aiza na aiza.
Ny fanatanjahan-tena dia fampiofanana matihanina lalina mandritra ny 30 minitra, mifototra amin'ny herin'ny fanoherana. Ny fampiofanana toy izany dia manampy amin'ny fitazonana endrika tsara tsy mandeha amin'ny gym. Ny tena manan-danja dia ny mahafantatra ny fomba tsara indrindra amin'ny fanatanterahana ny fampiharana tsirairay ary afaka mampifanaraka tsara azy ireo amin'ny fampiofanana minitra 20-30 minitra.
Alohan'ny hanombohanao dia milazà asa mahomby sy manintona mba tsy hahatonga anao hiandry ny valiny! Ary tsarovy: tsara kokoa ny manao zavatra kely sy tsara kokoa noho ny be sy ny maro!
1. Manosihosy.
Fomba fanaovana famonoana:
- Apetraho eo amin'ny soroka ny sandrinao sy ny tonganao.
- Tazony ao amin'ny toerana "lath" ny vatanao. Ny vatanao dia tokony hamaritra tsipika mahitsy avy amin'ny satroboninahitra.
- Arovy ny tendanao amin'ny soroka.
- Amin'ny fotoana fanosehana, dia miezaha hitazona ny elany eo akaikin'ny vatanao.
Famaritana diso:
- Miankohofa na manongilan-tsofina.
- Mipoitra na mihodina ny lohanao.
- Mipoitra tsy tapaka amin'ny soroka ny sorokao.
Ampifanitsio ny fampiharana:
Ho an'ny fahasalamana lehibe, ampitomboy ny elanelana misy eo amin'ny fijanonanao.
Ny mpandidy dia afaka manatanteraka fanodinana eo amin'ny toerana misy ny lohalika. Amin'ny safidy tahaka izany dia zava-dehibe ny manara-maso ny fiarovana ny tsipika mahitsy sy ny aoriana.
2. Planck.
Fomba fanaovana famonoana:
- Apetraho ny sandrinao na ny haben'ny soroka na kely kokoa.
- Esory ny fehy eo aminao.
- Miezaha hitazona ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy avy eo an-tampon'ny lohanao amin'ny tongotrao.
- Afangaroy ny gazetibokin'ny tsinay.
- Tsindrio ny bokinao.
- Atsaharo ny masonao eo amin'ny tany na eo amin'ny tananao.
Famaritana diso:
- Miankohofa na manongilan-tsofina.
- Loha ny lohany.
- Ny vatanao dia eo amin'ny toerana izay tsy ahafahanao mitazona tsipika mahitsy.
Ampifanitsio ny fampiharana:
Ny mpandidy dia afaka mihazona ilay baoritra kely noho ny fotoana takiana.
3. Tetezana gluteal.
Fomba fanaovana famonoana:
- Ekeo ny toerana mety.
- Asandrato ny lohalinao ary apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, ny rantsantanana manondro anao.
- Ampitao ny hozatry ny hozatra.
- Apetaho eo amin'ny tany ny entanao ary asandrato ny andilanao.
Famaritana diso:
- Jereo ny hozatry ny kibonao. Tokony henjana izy ireo.
- Aza manandrana avoaka ny lakolosy. Ny lamosinao dia tsy tokony holazaina.
4. Fanafihana ny spider.
Fomba fanaovana famonoana:
- Ekeo ny toerana voalohan'ny fikosehana.
- Vatosoa miaraka amin'ny tongotra havanana ho any ivelan'ny tanana havanana.
- Ahitsio ny tongotra manontolo.
- Miverena any amin'ny toerana voalohany.
- Avereno izany miaraka amin'ny tongotra hafa.
- Andramo ny mihazona ny toeran'ilay bar.
Famaritana diso:
- Miala amin'ny tanan'ny tananao ny sorokao.
- Miteny ny valiny.
5. Solaitra amin'ny kodiarana.
Fomba fanaovana famonoana:
- Raiso ny toerana fanombohana ny bar.
- Amin'ny tananao havanana, mihodina kely amin'ny soroka havia.
- Miverena any amin'ny toerana voalohany.
- Avereno amin'ny tanana hafa: ny tanana havia eo amin'ny soroka havanana.
- Andramo ny hitazona ny toerana mety amin'ny bar, izay manenjika ny hozatra sy ny gluteal.
Famaritana diso:
Mitondra ny lanjan'ny vatanao ianao rehefa mitondra kibo.
6.
Fomba fanaovana famonoana:
- Apetraho eo an-tsorony ny elatrao. Ho an'ny voka-dratsiny, dia mety hihena ny sakany.
- Esory ny tongotrao eo amin'ny tongotrao. Izany dia hitazona ny fandanjana.
- Mahaiza mitsitsy ary miezaha hitazona ny lamosinao.
- Miandrandrà kely ary miandrasa kely.
- Ny lohalika dia tokony hifanaraka amin'ny rantsan-tongotrao.
- Ataovy lalina araka izay azo atao ny fihodinana.
Famaritana diso:
- Ny lohalika dia tsy mitazona tsipika mahitsy amin'ny kiraro rehefa mihetsiketsika.
- Mandohalika ao anaty ianao.
- Asandrato ny fonao amin'ny tany.
- Ampitao amin'ny lamosina ny lanjan'ny vatana.
Ampifanitsio ny fampiharana:
Ireo mpankafy dia afaka mihetsiketsika lalina toy ny vatana mamela azy ireo. Raha toa ka sarotra aminao ny mitaona na mahatsapa ho tsy mahazo aina rehefa mihanika, dia andramo ny manova ny halalin'ny mpikiky.
7
Fomba fanaovana famonoana:
- Mitsangàna.
- Manao dingana eo amin'ny lafiny iray, mamindra ny lanjan'ny vatanao eo afovoan'ny tongotra sy ny tongotra.
- Miezaha manatontosa ny vakana lehibe indrindra.
Famaritana diso:
Ny lohalika dia mivoaka avy ao amin'ny andilan'ny kibonao.
8. Mialà sasatra.
Fomba fanaovana famonoana:
- Manaova sipa. Ny hipsanao dia tokony hifanaraka amin'ny gorodona.
- Ny lamosinao dia tokony ho marina.
- Mandritra ny fihodinanao, tazony eo anoloanao ny tananao, ary mandritra ny fitsangatsanganana, dia raiso am-bava izy ireo.
- Ataovy izay avoaka araka izay tratra ary amin'ny fofona.
- Miezaha hipetraka tsara.
Famaritana diso:
- Ny lohalika dia mivoaka avy ao amin'ny andilan'ny kibonao.
- Mandritra ny fihodinana, mandefasa ny lanjan'ny vatana amin'ny kiraro ianao.
9. Mandeha amin'ny tifitra.
Fomba fanaovana famonoana:
- Miezaha mitandrina amin'ny lohalika 90 degre.
- Ataovy izay hahatonga ny aretina lehibe indrindra. Tsy tokony hikasika ny tany ny lohalinao.
- Ny tifitrao dia tokony ho eo amin'ny toerana ambony.
- Miezaha manaparitaka ny lanjany eo anelanelan'ny lohalika sy ny rantsambatana mba hitazomana ny fifandanjana.
- Ataovy ilay tifitra: miverina ny leg teo aloha, ary ny tongotra aoriana any amin'ny toerana malemy.
- Tazano ny tananao: mandroso ny tanana eo anoloana, ny tongony mifanohitra dia miteraka fahakiviana.
- Miezaha hizotra moramora.
Famaritana diso:
Ny lohalika dia manohina ny tany.
Ampifanitsio ny fampiharana:
Ny mpandidy dia afaka manao fanafihana ara-dalàna raha tsy mitsambikina.
10. Mandrobà amin'ny tongotra iray.
Fomba fanaovana famonoana:
- Mitsangàna.
- Amboary ny tsindry ahiahy.
- Asehoy koa ny lanjanao.
- Atsangano ary asandrato ny tongotrao hikolokolo. Tazony ny kibonao. Miezaha hilefitra araka izay azo atao.
- Miverena any amin'ny toerana ambony amin'ny fampiasana ny fametahana ny tongotra.
- Aza mamaivay ny hozatry ny tendany, tehirizo ny lohanao.
Famaritana diso:
- Rehefa miondrana ianao, dia miezaka ny manatona ny rihana amin'ny rantsan-tànanao ianao, izay mahatonga anao hiondrika. Ataovy azo antoka fa ny lamosinao dia mahitsy hatrany, ary ny ivon'ny lozam-pifamoivoizana dia mifototra amin'ny manodidina.
- Rehefa mikisaka ianao, dia manohina ny tany.
- Amin'ny fotoana misintona, manova ny tongotra aorian'ny famerimberenana. Ny fiantraikany lehibe indrindra amin'ny fanatontosana dia tsy azo tratrarina raha manova ny tongotrao aorian'ny fomba fiasa tsirairay. Andramo ny asa voalohany, ary avy eo ny iray hafa.
11. Ny lamosin'ny vinaingitra.
Fomba fanaovana famonoana:
- Raiso ny toeran'ny teo aloha.
- Manao dingana miaraka amin'ny tongotra iray indray.
- Andramo ny hitazona ny lohalika eo amin'ny 90 degre.
- Tandremo ny lamosinao: tokony ho mahitsy.
- Zarao araka ny tokony ho izy ny lanjanao eo anelanelan'ny lohalika sy ny tongotra.
- Ny tongotr'ilay tongotra aoriana dia afaka manohina ny tany.
- Miverena any amin'ny toerana ambony, manosika ny tongotra amin'ny tongony.
- Mitandrema amin'ny fihetsik'ireo tanana: mandroso ny tanana eo aloha, fa ny tongony mifanohitra kosa dia mahatonga azy ho lavo.
Famaritana diso:
- Manova ny lanjan'ny tongotra eo amin'ny tongotry ny tongotra ianao.
- Rehefa mihintsana ianao, dia mihemotra ny lohalika.
- Ny lohalika eo anoloanao dia mandroso mankany anaty.
12. Mankanesa ao amin'ny bar ao amin'ny sandrinao.
Fomba fanaovana famonoana:
- Raiso ny toeran'ny teo aloha. Miezaha mitandrina ny tongotrao.
- Mitsangàna.
- Manajàhy ary mifikira amin'ny palma amin'ny tany.
- Manaintaina ny hozatry ny hozatra. Jereo ny lamosinao. Mialà amin'ny toerana mihodinkodina mankany amin'ny toeran'ny bar. Avy eo dia mandehana eo amin'ny tananao eo amin'ny lalana mifanohitra amin'izany.
- Tokony henjana ny feny rehefa manatanteraka ny tetezamita amin'ny lafiny mifanohitra.
Famaritana diso:
- Ny tananao rehefa mihetsiketsika mankany amin'ny toeran'ny bar dia mihoatra ny toeran'ny tebiteby.
- Miteniteny foana ny tongotrao.
- Manandratra ny fehikibo ianao.
Ampifanitsio ny fampiharana:
Mandritra ny fifindrana avy any amin'ny toerana ambony mankany amin'ny toeran'ny bar, alatsao ny tongotrao mba hahamora kokoa anao ny manao ny fanatanjahan-tena sy mitazona ny fifandanjanao.
Torohevitra momba ny fanaovana fanatanjahan-tena.
Mba hahatsapa ny tombontsoa faran'izay lehibe amin'ny fampiharana, dia andramo ny hampifangaroana ny fampiasana ny tsirairay mba hampitomboana ny enta-mavesatra amin'ny vatana. Ohatra, raha misafidy fikarakarana 2 ho an'ny vatana ambony (rongony sy tebiteby) ary 2 fampiharana ho an'ny faritra ambany (lunges and squats), dia andramo ny manova ireo fomba fiasa ireo: totozy, lunges, bar, squed. Ohatra, ampiasao ireto endrika fampiofanana manaraka ireto mba ahafahana manatsara ny vokatry ny fiofanana.
Format A.
Ny votoatin'ity fampiofanana ity dia ny fampiharana mandritra ny 30 segondra, fitsaharana mandritra ny 10 segondra. Ho fenoina, dia mila 3 fampiharana hisafidy ianao. Ny fampiharana tsirairay dia atao in-10.
Fampiofanana:
- Manaova fampisehoana 1: 30 segondra.
- Fitsaharana: 10 segondra.
- Manaova fanatanjahantena 2: 30 segondra.
- Fitsaharana: 10 segondra.
- Asio 3: 30 segondra.
Format B.
Ho an'ity fampiofanana ity dia mila mifantina fampiharana 4 ianao. Ny fampiofanana dia hatao ao anatin'ny dingana 2, ny tsirairay avy dia misy 2 fampiharana. Ny tsipika ambany dia ny hoe mila ampiharina isaky ny in-10 ianao. Naverina in-8 ny dingana. Voalohany indrindra, feno tanteraka ny dingana voalohany amin'ny fampiofanana avy amin'ny 2 fampiharana, dia mitsangia 2 minitra ary mandehana amin'ny dingana 2.
Fampiofanana:
STAGE 1.
- Manaova fampisehoana 1: 10 reps.
- Manaova fanatanjahantena 2: 10.
- Avereno ny dingana 1 indray mandeha.
- Fitsaharana: 2 minitra.
STAGE 2.
- Manaova fampisehoana 3: 10 miverina.
- Manaova fanatanjahan-tena 4: 10.
- Avereno amin'ny dingana 2 in-8.
Format C.
Ho an'ny format C, dia mila 4 fanatanjahantena ianao mba hisafidianana. Ny tsipika ambany dia ny hampandeha ny fampiharana in-10 isan-kerinandro.
Fampiofanana:
- Ampitahao ny fiatoana. Manaova famerenana indray ny fampiharana 1.
- Rehefa tapitra ny fe-potoana 10 ho an'ny Exercise 1 ianao dia manomboka ny fampisehoana an-tongotra hitsangantsanganana hatramin'ny 1 minitra eo amin'ny famantaranandro.
- Manomboka amin'ny minitra 1: 10 miverimberina fampiharana 2.
- Rehefa tapitra ny fe-potoana 10 ho an'ny Exercise 2 dia atombohy ny fanatontosana ny fihazakazakazakazo ho amin'ny 2 minitra eo amin'ny famantaranandro.
- Manomboka amin'ny 2: 10 miverimberina fampiharana 3.
- Rehefa tapitra ny fe-potoana 10 ho an'ny Exercise 3 dia atombohy ny fanatontosana ny fihodinana amin'ny fifaninanana ho amin'ny telo minitra eo amin'ny famantaranandro.
- Manomboka amin'ny 3: 10 minitra miverimberina amin'ny Exercise 4.
- Miala sasatra.
- Avereno in-5.