Afaka mandany lanja ianao amin'ny herinandro! Zava-dehibe ny habetsaky ny fanananao, ary ny lanjan'ny lanjany. Ho an'ny fahaverezan'ny herinaratra mandritra ny herinandro dia mila fanazaran-tena mihoatra ny hery mahomby ianao, ary koa ny kalôria voaaro amin'ny proteinina, mba hahazoana hery hampiasana.
Ny fandaharan'asa fampiasana ny fatiantoka dia tokony hahitana ny enta-mavesatra, satria izy io ihany no hanome ny fofona matavy , ary ny entana tsy vitan'ny lanjany fotsiny, fa manatsara ny endriky ny vatanao, ka mampiseho izany.
Raha tianao ny fampitsaharanao rahampitso maraina ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana, aza ovainao izany amin'ny entana avy hatrany aorian'ny fifohazana. Yoga sy Pilates dia mety amin'ny kilasy voalohany, fa tsy fanofanana boribory amin'ny fitsapana. Mazava ho azy, ny fampiasana herim-piankinan-doha amin'ny ankizivavy dia mila atao isan'andro, indrindra raha ny tanjonao dia ny fahaverezan'ny fidiranao ao anatin'ny fotoana fohy.
fanazaran-tena
Manoro soso-kevitra ny hampihatra fampihetseham-pahaizana mikasika ny fahaverezan'ny vehivavy ianao, izay mampitombo ny asan'ny hozatry ny vatana manontolo.
- Eo ambanin'ny mozika mahery vaika dia mahavita manalefaka ny vatana manontolo isika - mampitony sy mampitombo ny fifindran'ny taova rehetra. Manaova fihodinana amin'ny tanana, biriky, fihodinana.
- IP - mipetraka eo amin'ny karipetra, amin'ny lafiny. Miala sasatra eo amin'ny elatra havia isika, ny tongotra havia dia eo amin'ny fanohanana, fa ny antsasa-bent, ny eo ankavanana dia eo an-tampony, dia lavina. Ny raharaha dia rovitra avy eny amin'ny tany. Izany no fisehon'ny efi-trano misy ny fitoerany. Ilaina eo amin'ny 15 segondra ny mijanona ao.
- Rehefa mahatsapa ianao fa efa ampy sasatra ao amin'ny bar, mandry eo amin'ny tany, manondro ny elatrao. Ny tongony ambany dia antsasak'izay, ny ambony ambony dia manainga. Manomboka amin'ny 15 ka hatramin'ny in-20 izahay. Aza mihemotra, mitazàna ny tànanao eo amin'ny valopy.
- Manao fahagagana - rehefa manainga antsika handratra ny gorodona sy ny vatantsika ary hanao ny fampiharana tena izy amin'ny dingana roa - ny tongotra dia tapaka, avy eo ny vatana. Manaova fanavaozana 15, ary aforeto ny vatany sy ny tongotra nasehony ary ataovy fiaramanidina mitaingina kely miaraka amin'ny tongony ambony. Avereno indray ny fampiharana roa amin'ny tongotra faharoa.
- Mampitodika ny kibitsika ho eo amin'ny tany isika, ary manantitrantitra ny sandry sy ny tongony. Mivoaka im-polo izahay, avy eo dia mamoha ny iray amin'ny tongotra in-dimy. Isika dia mampidina ny tongotra, misintaka im-3 izahay ary averinay indray ny fiakarana mankany amin'ny tongotra iray ihany. Avereno ny fametahana, manamboatra ny tongotra ao amin'ny fiakarana. Manery ny tongotra eo am-pandohalika isika ary manao ny fiakarana any amin'io toerana io. Mamerina ny fanodikodinana rehetra amin'ny tongotra faharoa izahay.
- IP - mijoro, amin'ny tendany (na ny tapa-kazo) eny an-tanany. Izahay mpikikefina amin'ny barika eo ambonin'ny lohanay. Ny tongotra - eo amin'ny sakan'ny soroka, ny tongotra dia mora ampiasaina, mandray ny baibe kely kokoa kokoa noho ny soroka. Kisendrasendra - manangana ilay barika eo ambonin'ny lohantsika isika, mitsangàna - ambany ny bar. Eo amin'ny kibay dia miondrika isika ary mamerina ny valiny. Miondrika amin'ny fofona isika, mitsangatsangana amin'ny fofona.
- Ny fahavitrihana - rehefa manainga isika dia mamela ny tanantsika amin'ny barbell iray eo an-tampony ary manamboatra tongotra amin'ny tongotra iray mankany amin'ny iray hafa. Manan-tongotra hafa izahay, ary manamboatra sy manilika koa.
- Tsangambato mitaingin-tsoavaly. Mitsangana eo amin'ny soroka isika, ny ranjony dia lehibe kokoa noho ny soritra, mihodina isika, miaina isika, mitsangana isika - mitondra ny lohalika isika. Rehefa mitraka isika dia manainga antsika. Nanao famerenana maromaro izahay - manao lifts 3 miaraka amin'ny barbell iray ambonin'ny lohanay izahay. Izahay dia manolo ny tongotra.
- Ny lalan-tsambokely telo - ny kofehy dia natao eo an-tsoroka, ny elany dia lava kokoa noho ny soroka, manao dingana iray isika, dingana iray miaraka amin'ny tsindry amin'ny lafiny iray, dingana iray miaraka amin'ny lamosina miverina. Isika dia mampidina ny tenantsika mankany amin'ny fitaomam-panahy, mitsangatsangana rehefa manenika isika. Manao famerenana 15 ao anatin'ny fiaramanidina tsirairay isika. Mba hampitomboana ilay fampiharana, dia azonao atao ny manongotra ny lohalika eo amin'ny tratranao rehefa miala amin'ny lohany.
- Manatontosa ny fanatanjahantena amin'ny lanjan'ny tanana isika - manao kapa 3 - manoloana, an-dàlana, miverina, toy ny tamin'ny fampiasana teo aloha. Amin'io fotoana io ihany koa dia manangan-tanana isika manoloana ny haben'ny soroka amin'ny fanafihana. Manan-tongotra hafa izahay, manasaraka in-15 eo amin'ny lafiny iray - izany hoe, in-45 isaky ny tongotra. Azo atao ihany koa ny manamboatra ny biceps - mba hanindrona ny sandrinao eo amin'ny elany eo anoloan'ny tratra.
- Miantsoantso ary mitsambikina (manao faribolana dimy) - tongotra eo amin'ny sakan'ny soroka. Mianjera in-5 ary mivezivezy in-dimy miaraka amin'ny sandry. Azo atao ihany koa ny fampiasana ny fitaovam-piadiana eo amin'ny tratra, na amin'ny lanja, ary maninjitra ny tanany. Miverimberina im-25 izany - 5 sit-ups ary 5 mitsambikimbikina in-dimy.