Ny sakafo ara-pahasalamana aorian'ny fiterahana dia tokony hanome ilay kalitao tanora ampy tsara aloha - amin'ny voalohany, mba hahatsapany hery sy tanjaka, ary faharoa, mba hahafahan'ny vatany mameno im-betsaka ny famatsiana ronono. Etsy andaniny kosa, tokony atao amin'ny fomba toy izany ny sakafo raha vao teraka dia afaka mamoy tsikelikely ny kilao nangonina nandritra ny fitondrana vohoka. Na izany aza, aorian'ny fiterahana dia tsy voatery (na te-hanina) ny vehivavy ny zaza vao teraka - tsy maintsy dinihina koa izany rehefa miresaka momba ny sakafo mahasalama ny reny tanora. Eritrereto ny vokatra tokony hatao eo amin'ny biraony.
proteinina
Ny fikarakarana ny vehivavy aorian'ny fiterahana dia tokony misy ampahany 3 proteinina isan'andro - raha izy no mampinono, ary 2 tapitrisa - raha tsy miteraka izy. Ho an'ny ampahany iray azonao entina:
- 2.5 na 3 kaopy mena matsiro na ronono matavy;
- Kaopy 1.25 mofomamy tsy misy fatotra;
- 1.75 ny karazana yogourt ambany;
- Kaody ambany tavin-kena ambany dia ampy 0,75
- 2 atody lehibe (ilaina amin'ny proteinina);
- Tokony ho 100 grama trondro, hena mena na volkano.
Ny reny izay miteraka kambana roa na telo dia ilaina ny manampy ampahany betsaka amin'ny proteinina amin'ny sakafo isan'andro aorian'ny fiterahana, iray ho an'ny ankizy tsirairay. Ny vegetariana izay tsy mihinana proteinina dia tokony hampiana iray isan-andro (proteinina legioma), satria ny proteinina dia tsy ambony lavitra noho ny proteinina.
Sakafom-bolo ao amin'ny sakafo aorian'ny fiterahana
Mandritra ny fitondrana vohoka, ny vehivavy dia mila fatrany betsaka, ary ny vatany dia afaka miatrika - tsy manimba ny tenany - na dia amin'ireo sakafo izay manankarena kolesterola aza. Na izany aza, ny sakafo ara-pananahana aorian'ny fiterahana dia tokony hampidirina sakafo be dia be. Ankoatra izany, tsy maintsy manara-maso amim-pitandremana ny karazana fatim-bavy tiany izy.
Amin'ny ankapobeny, ny olon-dehibe iray dia tokony hampidirina ao amin'ny sakafo isan'andro izay tsy mihoatra ny 30% amin'ny tavy. Na iza na iza voavolavola amin'ny aretim-po na efa voakasik'izany, dia tokony hampihena ny fampiasana voankazo matavy kokoa.
Ohatra, raha 56 kilao ny lanja tianao, dia mila kalôro 1900 ianao isan'andro, izay ny 30 isan-jato dia tokony ho matavy. Izany dia mifanaraka amin'ny angom-pihinanana 4,5 eo ho eo isan'andro.
Ny antsasaky ny ampahany amin'ny fatina dia hodinihina:
- 2 teatran-tsaka mofomamy Parmesan;
- 2 teatran-dranomamy voahitsakitsaka;
- 100 grama mena vy;
- 200 g of turkey na hena akoho (hoditra);
- 1 egg yolk;
- 9 sombin-tsigara manitra;
- 1 mofomamy.
Ny tavy feno dia:
- 1 dolara menaka legioma na mayonnaise;
- 170 grama hena natono;
- 1 kaopy salady tonona;
- Sakafo 40 grama.
Sakobona maitso sy mavo ary voankazo
Ao amin'ny sakafo isan'andro arakaraka ny fiterahana ireo reny izay mampinono dia tokony misy sombin-tsakafo 3 sy voankazo toy izany. Raha misy vehivavy tsy miteraka, dia afaka mihinana sakafo 2 isan'andro fotsiny izy. Ho an'ny serivisy iray dia ekena:
- 2 abriko;
- 1 anjaran'i melon;
- 1/2 carrot medium;
- 1 zucchini.
Vitamin C
Raha fanontaniana mikasika ny famokarana reny izay mampinono dia aorian'ny fiterahany, dia tokony hanome ny ampahany amin'ny sakafo amin'ny vitamin C isan'andro izy. Raha tsy manome sakafo ny zanany ny reny tanora, dia ampy ho an'ny ampahany tsirairay amin'ny sakafo toy izany. Ny servisy iray dia mifanaraka amin'ireto manaraka ireto:
- 1/2 cup of strawberry;
- 1/4 ny melon kely;
- 1/2 grapefruit;
- 1 orange;
- 1/2 kiwi na mangoa lehibe;
- 1 doka;
- Kaopy 1 voatabia.
kalsioma
Ao amin'ny sakafo misy ny sakafo aorian'ny fiterahana, ny reny mampinono dia tokony ahitana siramamy miisa 5 izay misy sakafo isan'andro. Raha misy vehivavy tsy miteraka, dia tokony hihinana sakafo 3 isan'andro izy. Ny serivisy iray dia mifanaraka amin'ny:
- 2 sombin-tsigara (Parmesan, kesika sarotra, tsaramaso mena) - ny haben'ny box;
- Kaopy 1 tapitrisa matavy.
vy
Ny sakafo mahasalama ny vehivavy aorian'ny fiterahana dia ahitana ny iray na maromaro amin'ny vokatra misy vy. Ny varimbazaha, amin'ny varimbazaha samihafa, dia ao anaty henan'omby, menaka mainty, karobà, kakazo sy legume hafa, ao sardines, voanjo, amin'ny vokatra soja, spinach sy ny atiny.
Ny atiny kosa dia tokony hohanina, satria misy kolesterol io, ary koa satria ny atiny dia ilay organ izay mitahiry ny zavatra simika rehetra ao aminy.
Ho an'ny iray manompo dia afaka mizara tavin'ombin-drongony 1/2.
Sakafo amin'ny sakafo aorian'ny fiterahana
Na dia nilaina ho an'ny sira nandritra ny fitondrana vohoka aza ny sira, dia tokony ho lasa salama ny sakafo anananao, aorian'ny fiterahana. Mitondrà fitsipika tsy hihazona ny sakafo ara-tsakafo izay ahitana siramamy misy sira, marinadia, akanjo. Eritrereto ny sakafoo amin'ny fomba toy izany
Tadidio fa ny sakafo rehetra tianao homenao ny zanakao dia tsy tokony hohanina - raha tsy izany dia afaka mampivelatra ny fiankinan-doha amin'ny zanaka ianao. Ankoatr'izany, ny vatan'ny ankizy dia tsy afaka manasitrana sodium betsaka.
Hazo mihinana sakafo aorian'ny fiterahana
Ny fiterahana ny fikarakarana zaza tsy ampy taona aorian'ny fiterahana dia tokony ahafahana misaona 8 isan'andro isan'andro isan'andro. Raha misy vehivavy tsy manome sakafo ny zanany dia tokony hisotroina kaopy 6 ka hatramin'ny 8 izy isan'andro.
Inona no karazana ranovava tokony hampidirin'ny reny tanora amin'ny sakafo? Taorian'ny fiterahana dia safidy tsara ny rano, ronono, legioma ary voankazo, lasopy sy karbônina. Na izany aza, mitandrema ary aza misotro tafahoatra loatra raha mampinono ianao - satria mety hanelingelina ny fanabeazana ronono izany. (Mihoatra ny 12 kaopy isan'andro ny vola midina mihoatra).