Noho ny asa ataon'ny mpanajy sakafo sy ny mpanofana matihanina dia teraka ny aretim-panafody malaza indrindra eran-tany BEACH , na ny fiovaovan'ny proteinina. Androany dia ilaina ny mandoa hetra ho an'ireo atleta, izay taorian'ilay teboka mitentina mavesatra dia naniry ny hisorohana ny fatrany mihoatra ny santimetatra, raha toa ka tsy very ny masom-bozaka mafy.
Taona maro tatỳ aoriana, dia nanamboatra sakafo sakafo fakan-tahaka ho an'ny BUCK manokana ireo sakafo ara-pananahana mba hampihenana ny lanjan'ny olona salama. Ny tena zava-dehibe tokony hotsaroana dia ny hoe ny BSU dia tsy manampy hanala ny kibo be, fa manampy amin'ny fanitsiana ny endrika, ny fampifangaroana ny metabolism ary ny fiarovana ny endrika tsara. Amin'ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny fihenan-tsakafon'ny lozam-pifamoivoizana ny lanjany, ny fihazonana hatsaran-tarehy ary ny fihazonana ny asa ara-tsaina sy ara-batana.
Ahoana no fiasa amin'ny fiharian-karena proteinina?
Maro amintsika no manontany tena hoe: ahoana no ahafahanao manala ireo livraisetra amin'ny fihinanana sakafo izay misy proteinina na kôbhyhydrate? Ny valiny amin'izany dia izao manaraka izao: noho ny glycogen, mahazo angovo isika, ity kibo ity dia ao amin'ny hozakay, ny aty ary dia alaina aloha. Noho izany, mba hanombohana ny fandoroana fatin-kena, ny vatana dia mila mamongotra ny glycogene rehetra aloha, aorian'izay, mba handraisany ny angovo, hametraka efitrano fitahirizana matanjaka.
Eto amin'ity fahamaroan'ny zavamananaina ity no misy ny fatran'ny BUD na ny fiovaovan'ny proteinina-koimboto. Ho an'ny andro proteinina roa, ny glycogen dia nipoitra, noho izany, mba tsy handevonana ny masin'ny muscle amin'ity dingana ity, andro maromaro mavesatra ny fiasan'ny vatana amin'ny kôriôhydrate dia tokony hanaraka, ary ny andro proteinina indray. Ny tetika dia tsotra, ny 2 andro voalohany dia mihena ny lanjany, amin'ny fanesorana ny rano avy amin'ny vatana, dia misy ny fiatoana kely sy ny famerenana ny lanjany, ary farany ny fihenan'ny farany. Manana karazan-damosin'ny proteinina sy karazana alikaola:
- Andro 5 amin'ny fotoam-pambolena kôhyhydratina ary 2 andro amin'ny sakafo avo lenta;
- 2 andro momba ny fihinan'ny proteinina sy ny sakafo 1 aorian'ny kômibria;
- 3 andro momba ny sakafo proteinina, 1 andro ny kôbôhyhydrate avo ary 1 andro ny sakafo mahasalama kohitra;
- 2 andro amin'ny fihinanana proteinina, 2 andro amin'ny fihinana karibôbôla avo lenta ary 2 andro amin'ny fihinanana kôbhydratin'ny maina.
Ny fampiasana proteinina amin'ny andro rehetra iainan'ny sakafo, ary mifehy ny habetsahan'ny kômisia, mihena sy mihabetsaka.
Ny sakafo sakafo amin'ny proteinina-ko-hydratre
Rehefa mifikitra amin'ny rafitra BEECH ianao, dia afaka misotro ny teôs, kafe, miaraka amin'ny mamy na rano madio amin'ny sira citrouille. Ny mpandidy dia tokony hiezaka ny ho tafavoaka velona ao anatin'ny andro roa amin'ny proteinina, ny karbôbidia avo lenta ary ny andro ambany sarotra. Ho an'ny lanjany 1 kg dia tokony ho lany 2 g ny proteinina, mandritra ny kômôhyhydrate andro 1 g isaky ny lanjan'ny vatana. Tsy azo eritreretina mihitsy ny karbôgria, fa mihinana voankazo, sereal, karazan-tsakay, vary trondro ary tantely.
Ny proteina fihinanana menavaron'ny fiovaovan'ny proteinina-ko-hydratre:
- Hariva maraina: 200 g sigara fetsy ravin'ahitra, ho an'ny tsiro dia afaka manampy trondro kely na kakaô.
- Ny sakafo maraina faharoa: atody roa mena na omelette miaraka amin'ny cocktail mafana.
- Sakafo: Sakafo miharo-tsakafo, seleria na kôkômbra.
- Afangaro amin'ny faran'ny herinandro: jiro iray jogora na 100 g sigara fetsy ambany.
- Andraikitra: 200 g sotro sy kôkôsy voatsabo.
Ny sakafo karbôhyhyrate sakafo amin'ny proteinina-koharyhyhyhyhyhy sequence:
- Maraina: aviavimaso na muesli, azonao atao ny manondraka ronono matavy, ranom-boasary misy tantely, yogouta na ronono mihinana.
- Ny sakafo maraina faharoa: voankazo , ohatra araraka, kiraro, kirihitra, paoma, izay tsy misy kalôria betsaka.
- Sakafo: mamy mofomamy na pasta miaraka amin'ny henan'akoho na ny henan'omby, afaka misolo azy amin'ny vary miaraka amin'ny hazan-dranomasina.
- Dinner: voamadinika na trondro nohanina na voasakafo.
Tena zava-dehibe tokoa izany, alohan'ny hanapahanao hanomana sakafo sakafo ho an'ny tenanao, aoka ho azo antoka ny hifampidinika amin'ny manam-pahaizana manokana.