Misy torolalana samihafa ao amin'ny fanatanjahantena, izay azo heverina ho an'ny rehetra, ary anisan'izany ny hery na ny fampiofanana anaerobika. Ampiasaina mba hanitsiana io tarehimarika io, ny fanesorana kilao mihoatra ny lanjany ary ny fanatsarana ny fanampiana ny musculaire. Azonao ampiasaina ao amin'ny efitrano sy ao an-trano izany, ny zavatra manan-danja indrindra dia ny manangona komplexa miaraka amin'ireo fitsipika rehetra ao an-tsaina.
Miomano hiatrika fampiofanana mavesatra
Hatramin'ny fanofanana toy izany, dia mitaky fiara matanjaka tsy misy fanafana ny hozatra, ny tendon-tsolika sy ny tady dia tena ilaina. Raha mandingana ity ampahan'ny fiofanana ity ianao, dia misy loza mety hitera-doza, ary mihena ny fahombiazan'ny fampiharana. Misy fitsipika manan-danja maromaro izay mahakasika ny fomba fiasa tsara alohan'ny fampiofanana matanjaka.
- Ny halavan'ny toeram-pandehanana hafanana dia 15-20 minitra. Voalohany dia mandeha fiara dimy minitra miaraka amin'ny fihenan-keloka kely. Aorian'izay, mandehana manangona ary manomboka avy eo amin'ny tapany ambony amin'ny vatanao, miala tsikelikely mankany amin'ny tongotra. Ho an'ity tanjona ity dia ampiasaina ny hetsika boribory maridrefy. Ny dingana manaraka dia mamelatra ny hozatra.
- Zava-dehibe ny mafana tsikelikely mba hahatsapa ny hozatra sy ny ligaments. Ny fampiharana be mpitia indrindra: ny dian-tongotra, mihazakazaka eny amin'ny toerana, mitsambikina tady ary ny hafa.
- Rehefa avy nanao fanatanjahan-tena ankapobeny, dia manatreha iray manokana izay mitaky ny fanomanana ny fampiharana fototra. Ohatra, raha mikasa ny hanamboatra squats amin'ny bar ianao, dia mila manao setroka mafana miaraka amin'ny lanjany.
Fiofanana matanjaka ao an-trano
Maro no mihevitra fa tsy mahomby ny asa any an-trano, saingy diso izany, satria raha fantatrao ny fitsipika ary haka fanazaran-tena, dia azo antoka ny vokatra azo. Ny fitsipika fototra amin'ny fampiofanana mahomby dia ny tsy fitoviana, noho izany dia tsara kokoa ny mialoha ny hanomanana, amin'ny fanoratana ny fampiharana rehetra. Misy fitsipika maromaro marobe izay hahatonga anao hahomby amin'ny fotoana fohy.
- Ny fampiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy ao an-trano dia manomboka amin'ny hafanana ary tokony haharitra iray ora farafahakeliny.
- Ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny fomba maro dia tsy maintsy misy telo farafahakeliny. Raha ny tanjon'ireo kilasy dia ny fahaverezan'ny faharetana sy ny fampandrosoana ny fiaretana, dia tokony hisy fiatoana mandritra ny 30 segondra ny fifandraisana. Rehefa misy olona miasa amin'ny fampiroboroboana ny volavolan'ny muscle, dia afaka mitsahatra mandritra ny roa minitra ianao.
- Ampiasao ny lanjany bebe kokoa amin'ny fahombiazan'ny fampiofanana matanjaka. Raha te handany lanja ianao, dia tokony ho kely izany, ary hampitombo ny volan'ny muscle, ny mifanohitra amin'izany, ny fara-tampony.
- Fanazaran-tena ho an'ny fampiofanana matanjaka ao an-tokantrano: sit-ups, lunges, pouse-ups, bar, fiaramanidina samihafa, fanitarana tanana, fanesorana ny valizy sy ny hafa.
Fampiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy ao amin'ny gym
Ny vokatra tsara indrindra dia azo tanterahana amin'ny fampiharana ao amin'ny efitrano fanatanjahantena. Zava-dehibe ny manombantombana ny fahaizanao miofana, satria tokony ho azo atao ny enta-mavesatra. Raha tsy afaka ny hifandray amin'ny mpanazatra, dia ilaina ny mandinika ny asan'ireo simulators sy ny teknikan'ny fampiharana. Ny fampiofanana matanjaka ho an'ny vazaha dia tsy maintsy manaraka ny fitsipika fototra.
- Ilaina ny manasongadina ireo fampiharana fototra manome ny enta-mavesatra ho an'ny vondrona misy tebiteby maro.
- Ny toeram-pitsangatsanganana dia tokony hatao amin'ny fomba toy izany amin'ny voalohany manao fanatanjahan-tena izay miasa amin'ny sifotra lehibe indrindra: ny feny, ny lamosina, ny tongotra, ny fehy sy ny tratra. Eo an-dalan'ny faritra misy olana, ny fanamafisana lohahevitra fototra dia tokony hatao.
- Mba hihazonana fandrosoana, dia zava-dehibe ny mampitombo ny enta-mavesatra matetika, ohatra, amin'ny fampitomboana ny isan'ireo famerimberenana na lanjany.
Fampiofanana matanjaka amin'ny fahavoazana
Maro no ho gaga, fa ny fampiasana ny lanjany dia manampy amin'ny fandoroana kaloria amin'ny fomba mahomby, raha ampitahainao amin'ny cardio, dia amin'izay fotoana izay dia handany 50% ny olona iray hafa. Tombontsoa lehibe - na dia aorian'ny fampiofanana aza dia ny dingan'ny fofona matavy loatra ao anatin'ny ora vitsivitsy. Ny fampiofanana matanjaka amin'ny fandoroana tavin-kena dia hanampy amin'ny fampihenana ny habetsahana, ny famoahana cellulite ary hanatsara ny fanamaivanana ny vatana. Ny fiofanana toy izany dia manana fiantraikany tsara amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Misy sombiny sasany amin'ny kilasin'ny fahavoazana mavesatra izay mendrika hodinihina.
- Mba hanombohana ny dingan'ny fofona matavy dia ilaina ny manatontosa ny fampiharana haingana, ary tokony hijanona kely ny fandriam-pahalemana.
- Ny tsara indrindra dia ny mampiasa lanja maivana, nefa koa mamerina famerenana marobe.
- Ho an'ireo izay te hanao veloma vetivety amin'ny pounds fanampiny, ny fampiofanana matihanina dia tsara kokoa. Ny foto-keviny dia mifototra amin'ny fisafidianana 4-5 manao fampiharana, izay tanterahana amin'ny iray hafa miaraka amin'ny fihoaram-pefy kely.
Herinandro hanaovana fampiofanana matanjaka
Ny vokatra, na inona na inona tanjona, dia miankina bebe kokoa amin'ny zavatra ianaran'ny olona iray. Manaova tavy, mamy ary kalorie avo lenta, manome safidy ho an'ny proteinina miaraka amin'ny vovo-tsakafo, legioma ary voankazo. Ny fahefana amin'ny andro fampiofanana matanjaka dia tokony ho ampahany kely ary tokony tokony indraindray intelo isan-kerinandro. Zava-dehibe ny mahandro araka ny tokony ho izy, manome safidy ho an'ny fofona, ny fofona ary ny fivoahana. Ilaina ny misotro rano betsaka, noho izany dia tokony ho 2-2,5 litatra isan'andro ny tahan'ny isan'andro.
Inona no fanofanana matanjaka?
Eto koa, ilaina ny manala ny angano iray, satria maro no mino fa raha tsy mihinana aorian'ilay fampiofanana ianao, dia afaka mandany haingana kokoa ny lanjany. Ny mpampiofana sy ny sakafo ara-tsakafo dia manoro hevitra mba haka sakafo avy hatrany aorian'ny fampiofanana mba hanakatona ny varavarankazo proteinina-karbôhy . Safidio ny ampahany amin'ilay fizahana hoe tokony ho 60% ny proteinina, ary 40% ny kôriôhyhydrate. Noho izany dia azo atao ny mamerina ny herin'ny fahaverezana ary manome ny asidra amina hozatra. Ny safidy tsara dia ny fofom-boankazo misy voankazo. Herinandro aorian'ny fampiofanana matanjaka dia ahitana sakafo feno, tokony ho antsasak'adiny. Ny sakafo dia mety ahitana ny proteinina, ny voambola, ary ny matavy.
Inona no mialoha ny fanofanana matanjaka?
Mba hahazoana ny tanjaka ho an'ny asa, dia mila manome ny vatana "solika" ianao, saingy zava-dehibe ny tsy fahatsapana mandritra ny discomforta. Ny hery dia manome ny vatana tsiranoka tsiranoka, izay navela tsikelikely, ohatra, mihinana amin'ny mofo sy ny akondro. Mihinàna 40 g ny soso-kevitra mandritra ny 30 minitra. Hatramin'ny hozatry ny hozatra, ny sakafo alohan'ny fampiofanana matanjaka dia tokony hampidirina sakafo avy amin'ny proteinina ary haharitra 20 g eo ho eo. Ilaina koa ny mampiditra siramamy kely amin'io sakafo io - 3 g.
Ny fanimbana fiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy
Maro no mino fa raha manamaivana ny lanjany dia azonao atao ny manimba ilay sary, mahatonga azy io ho toy ny olona, saingy tsy angano fotsiny izany. Ny fahasimban'ny fiofanana matanjaka dia mitranga raha tsy manaraka ny fitsipika fototra ary raha tsy misy fiakarana. Ny manimba ny fanofanana dia mety ho eo anatrehan'ny aretina sasany, ka raha ilaina dia tsidiho ny dokotera mba tsy hisy fahasarotana amin'ny fahasalamana.
Ny fampiofanana matanjaka dia safidy tsara ho an'ny olona izay te hiala amin'ny tavy ary hanatsara ny fanamaivanana ny vatany. Ny tena manan-danja dia ny hanaraka ny fitsipika fampiofanana sy hisafidianana ireo fampiharana mahomby, mifantoka amin'ny vokatra iriana. Rehefa afaka herinandro vitsivitsy ianao dia afaka mahita fandrosoana, saingy miankina amin'ny lanjany sy ny tanjony voalohany izany.