Ilaina amin'ny toe-tsaina sarotra, saina, vatana sy fanahy ny manjavozavo. Amin'izay dia fantatry ny sela tsirairay ao amin'ny vatanao fa mila miala amin'ny fery loatra ianao - indrindra raha matavy loatra. Amin'ity tranga ity dia tena zava-dehibe ny tsy mahatsapa ny fihenjanana rehefa tsy matavy intsony - satria ny tsindry no singa fototra amin'ny fiandohan'ny fihenan'ny lanjany (izay tsy ilaintsika fotsiny).
Noho izany, raha mandinika ireo antony rehetra ireo ianao, dia afaka manao fandaharam-pampianarana tena mahavariana mandritra ny iray volana na mihoatra, saingy tsara kokoa ny manomboka amin'ny 30 andro monja. Ny tena zava-dehibe dia ny tsy tokony ho kamo loatra ary mandany ny fotoana sy ny fiheverana ny fananganana drafitra hiadiana amin'ny fahazaran-tory - avy eo ny fandikana ny fitsipika dia ho ratsy kokoa.
Manoratra drafitra iray
Araka ny efa nampoizina, ny fandaharan-draharaha feno amin'ny lanjany dia tsy mahafaoka sakafo mahazatra. Mila mandray anjara amin'io dingana sy fampiofanana io isika, izay tsy manampy amin'ny fanorenana hozatra, fa koa manampy amin'ny fanalànana ny toetra mampiavaka ny faharetan'ny fahaketrahana. Tokony hanomboka fanofanana amin'ny herinandro faharoa amin'ny sakafo ianao, voalohany mandritra ny 30 minitra, avy eo tsikelikely, mandray lesona hatramin'ny ora iray.
Mamorona drafitra:
- Mila mamaritra ny lanjantsika isika ary manombatombana hoe ohatrinona ny fananantsika.
- Tsy maintsy mamerina ny isan'ireo kaloria isan'andro isika, izay mifanaraka amin'ny zavatra ilaintsika amin'ny tavy, proteinina, voambola, ary manamarina ny haavon'ny asa.
- Manao sakafo mandritra ny herinandro izahay.
- Manatanteraka ny drafitry ny fanofanana isika.
Noho izany, efa vonona ny drafitra momba ny fandaharam-potoana famonoana nandritra ny 30 andro, mijanona fotsiny ny manoratra ny zava-drehetra.
Tsara sy be loatra
Misy fomba fanao tsotra sy mahazatra ahafahana manatsara ny lanjany:
- haavony in cm-110 = lanjany tsara;
- Mihamora kokoa ny lanjany mihoatra ny lanjany - manomboka amin'izao fotoana izao dia esorintsika ny lanjany.
Kaloria
Koa satria milaza ny fandaharam-panaovan-tsakafo mahomby isika, dia tsy maintsy zaraina sy hitandrina marina ny kaloria, tsy misy loatra izany ary tsy misy tsy fahampiana.
Ity dia sarotra kokoa - mifidy amin'ny taona:
- hatramin'ny 29 taona - (0,062 × weight) +2 036) × 239;
- hatramin'ny 60 taona - (0,034 × weight) +3,538) × 239;
- Hatramin'ny 60 taona - (0,038 × weight) + 2 755) × 239.
Avy eo, mila manitsy ny zava-drehetra ianao araka ny asanao.
Ny fihetsiketsehana amin'ny fotoana fialan-tsasatrao:
- mazava - 1.4;
- moderate - 1,5;
- intensive - 1.6.
Asa mandritra ny ora fiasana:
- mazava - 1.4;
- moderate - 1,5;
- intensive - 1.6.
Ireo tarehin-javatra mitovy. Ankehitriny dia mila mahazo ny salan'isa, eo anelanelan'ny asa sy ny fotoana fialan-tsasatra (ohatra, raha toa ka manana asa sy fampiofanana sasatra ianao, amin'ny fialan-tsasatra, dia mila mahazo ny salasalan'ny hetsika maoderina sy mora).
Izany hoe, matetika, 1.5.
Isan-karazany ny kaloria amin'ny alalan'ity mari-pamantarana ity, dia mandray 500 isika - izany dia tena manalavitra ny fandehanana any amin'ny fandaharana fanararaotana ny vehivavy.
ration
Ny menus ohatra dia toy izao manaraka izao:
- ranom-boasary iray eo amin'ny vavony iray foana;
- sakafo maraina - afon-tsakafo miaraka amin'ny broccoli, menaka fisaka;
- sakafo maraina faharoa - sigara fonenana, 1 orange;
- sakafo antoandro - salady voankazo, vary, kobam-boankazo boasary, 1 apple, 1 toast, volo maitso ;
- snack - 1 banana;
- sakafo hariva - salady avocado miaraka amin'ny mofo boribory 1;
- alohan'ny hatoriany - kefir.
Raha mbola manana "calorie kely" ianao - ampio sotrokao 10g ho an'ny hatsembohana.
Ny zavatra manan-danja indrindra dia ohatra iray amin'ny sakafo amin'ny sakafo, ary ny sakafo tokony ho azo atao isan'andro. Noho izany, miovaova, mankafy ary manjary mavesatra!