Amin'ny vanim-potoana mafana dia mahafinaritra ny habetsahan'ny legioma, izay ilaina ho an'ny fahasalamana ihany, fa koa ho an'io. Ny vahaolana tena tsara dia ny fihinana legioma, izay manana tombontsoa maro isan-karazany. Misy safidy maro mifototra amin'ny fifangaroana legioma miaraka amin'ny vokatra hafa.
Ny fihinana legioma ho an'ny fahavoazana
Mba tsy hisalasala amin'ny fahombiazan'ny fomba natolotra ny fahaverezan'ny lanjany, dia mila mahazatra ny tombontsoa efa misy ianao:
- Ny sakafo amin'ny legioma dia tsy noana, ka matetika ianao no mihinana raha tsy mahazo pound.
- Ny fihinan'ny legioma dia ambany amin'ny sigara, ary io no iray amin'ireo fahasamihafan'ny fahasalamana. Ankoatra izany, dia manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny olana miteraka ny fo sy ny fantson-dra.
- Ao amin'ny legioma, maro be ny fibra, izay manadio ny vatana ary mahazatra ny fihinanana.
- Ny legioma dia mampitombo ny metabolisma, izay zava-dehibe amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana.
Misy fitsipika marobe izay mihatra amin'ny karazan-tsakafo rehetra:
- Manolo-kevitra ny hihinana sakafo kely, izany hoe mipetraka eo ambony latabatra 5-6 isan'andro. Noho izany, azo atao ny mitazona ny metabolisma ary tsy mahatsapa hanoanana.
- Aza maniaka ny sakafo, indrindra fa mampiasa menaka, satria manimba sakafo be dia be ary manimba ny sakafo mihitsy aza.
- Zava-dehibe ny misotro rano be dia be, noho izany, ny habetsaky ny ranomandry isan'andro dia 2 litatra.
- Amin'ny sakafo dia tsara kokoa ny mandà na farafaharatsiny farafaharatsiny ny sira sy siramamy ampiasaina.
- Mba hahatratrarana vokatra tsara, dia ilaina ny manara-maso ny sakafo, fa ny fanaovana fanatanjahan-tena ihany koa. Mba hitazonana ny vokatra, tokony handeha amin'ny PP ianao any aoriana.
Ny fihinanana proteinina-legioma
Ny fomba malaza indrindra amin'ny fahaverezan'ny lanja, izay mampifangaro legioma sy vokatra proteinina. Misy safidy samihafa ho an'ny sakafo toy izany, ohatra, azonao atao ny mampifangaro ny sakafo azo atao ao anaty lovia iray na hihinana azy ireo manokana, miankina amin'ny safidinao manokana izany. Ny fihinan'ny proteinina sy ny legioma ho an'ny fahavoazana ara-batana dia midika ny fihinanana 1200 kcal isan'andro. Miantso azy io mandritra ny herinandro, saingy raha tianao, dia afaka mampitombo ny fotoana ianao. Ny sakafo isan'andro dia tokony hahitana:
- Sakafo mena (sakafom-biby, bitro sy voay) - 150-200 g;
- trondro - 250 g;
- legioma mena na voankazo - 600-700 g;
- voankazo tsy voasesika - 400-500 g;
- voanjo - 20 g;
- Sakafo avy amin'ny ranom-boankazo - 200 g.
Sakafo voajanahary sy legioma
Amin'ny fotoam-pisakafoanana iray dia azonao atao ny mampifandray ny legioma sy voankazo tianao indrindra, fa mba hahazoana vokatra tsara dia tsara kokoa ny manaisotra ny ovy, akondro, ny voaloboka ary ny voankazo mamy sy mamy. Ny sakafo amin'ny legioma sy ny voankazo dia mamela ny fampiasana sakafo vaovao sy voankazo, mba hahafahanao manondraka, manasa, manondraka ary mahandro. Amin'ny ririnina, ny voankazo dia azo hanina amin'ny endrika maina, nefa amin'ny kely ihany, satria manana kalôria avo lenta izy ireo. Ny fihinana legioma ho an'ny fahavoazana mavesatra, ny sakafo izay azo atao tsy miankina, dia mety hitovy amin'izany:
- sakafo maraina : salady voankazo misy yogourt sy dite mena;
- snack : vitsivitsy voan'anjara;
- sakafo antoandro : legioma maitso;
- snack : dipoavatra;
- Andraikitra : salady voankazo misy dibera na sira .
Dibera sy legioma
Fomba iray be mpitia amin'ny fahazoana mavesatra ho an'ireo te hanala lanja ary tsy mijaly amin'ny hanoanana. Afaka mandinika izany mandritra ny herinandro ianao, ary afaka mamerina ny zava-drehetra ao anatin'ny iray volana. Ny sakafo amin'ny alikaola sy legioma dia manampy amin'ny fanadiovana tsara ny vatana. Ampiasao ireto fitsipika manaraka ireto ho an'ny fahaverezan'ny lanja:
- Ny roa andro voalohany dia avela hisakafo fotsiny ny buckwheat, izay tsy maintsy hosotroina amin'ny rano mangotraka. Afaka misotro azy amin'ny dite maitso ianao.
- Ny sakafo ho an'ny roa andro manaraka dia ahafahana mampiditra anana: karoty, ravina, alika, kara ary selera. Azonao ampiasaina ny sakafon'ny voankazo.
- Amin'ny sakafo mandritra ny roa andro manaraka, ampio 200 grams voatabia, voatabiha ary radioma.
- Ny andro fahafito amin'ny sakafo dia mamela ny fampiasana legioma sy serealina samihafa.
Sakafo avy amin'ny nono sy legioma
Ny iray amin'ireo karazan-tsakafo tena ilaina dia ny nono, izay tsy maintsy omanina amin'ny fofony. Ny sakafo amin'ny hena sy ny legioma dia midika fa voafetra ny kalôria, noho izany, isan'andro, tsy afaka mihoatra ny 1200 kcal ianao, miaraka amin'ny 600 ireo nomena ny nono, ary ny sisa ho an'ny legioma izay nofidinao. Ny legioma dia azo sakafon-tsakafona vaovao, ary mipoitra, mihosotra ary mihosotra. Mandritra ny fikarakarana ny hena, ampiasao ny zava-manitra sy sotro samy hafa, fa ny habetsahan'ny sira dia tokony ho voafetra.
Sakafo momba ny legioma
Ny fahombiazan'io fomba fitsaboana io dia mifototra amin'ny vokatry ny kalôria ratsy, izany hoe, ny vatany dia handany hery bebe kokoa amin'ny famarotana sakafo noho ny mahazo azy. Ny tsiranoka momba ny legioma legioma ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana dia mamela ny fampiasana ny fianarana voalohany amin'ny isa.
- Ho an'ny fandoroana ny fanariam-pako, dia asaina mampiditra ny lozika sy ny zava-manitra ao amin'ny recipe sotro izay manome vokatra mafana.
- Mba hisorohana ny fandefasana ny menaka dia azonao atao ny manomana tsako miaraka amin'ny ahitra, karaoty sy paoma.
- Ampidiro amin'ny karazana voankazo, voatabiha, selera ary legioma hafa ny sakafo, fa ny hoditra dia tokony ho vitsy dia vitsy.
- Tsy voatery ho an'ny lovia voalohany ny mampiasa tavy sy hena betsaka.
Kefir sy ny fihinana legioma
Ny fomba fanolorana ny tsy fahampian-tsakafo dia azo raisina ho karazana proteinina-legioma. Ho an'ny fatiantoka mavesatra, tsara kokoa ny mampiasa kefir amin'ny 5% matihanina matavy. Ny fihinana legioma, ny sakafo ho azy dia tsotra, midika ny fampiasana isan'andro isan'andro isan'andro. kefir sy 1-1.5 kg legioma, ary azo homena azy ireo vaovao sy voa. Ny fitsipika fototra amin'ny fihenan- tsakafo dia fisakanana an-tsokosoko , noho izany aloha dia tokony hisotro kefir, ary amin'ny ora iray hihinana legioma misy legioma. Ny sakafo legioma mandritra ny herinandro dia hanampy amin'ny fialamboly 2-3 kg.
Sakafo amin'ny legioma mena
Ity fomba fanarian-tsakafo ity no mora indrindra, satria tsy mila mandany fotoana mahandro ianao. Amin'ny legioma vaovao, dia mifantoka be ny vitaminina sy mineraly lehibe indrindra, izay tombontsoa lehibe. Ny sakafo haingana sy mahomby ho an'ny legioma dia natao mandritry ny herinandro ary mandritra izao fotoana izao dia azonao atao ny mamaly ny 3-4 kg. Ny voankazo dia azo hanina manokana na hampiarahana azy ireo amin'ny salady samihafa, mampiasa menaka oliva na sira asio toy ny akanjo. Ankoatra izany, isan'andro ny fihinanana legioma iray dia ny atody iray efa voadio.
Sakafo ara-boajanahary - tsia
Sarotra ny mahita ny fomba tsara indrindra handresena lanja, koa tandremo ny tsy fahampian'ny sakafo amin'ny legioma:
- Ny voankazo dia misy vovony be dia be, izay mety miteraka fikorontanana.
- Ny fihinan'ny voankazo sy ny legioma ho an'ny fatiantoka dia miteraka farafahakeliny proteinina, izay ilaina amin'ny fikarakarana ny vatana. Noho izany, tsy afaka mandinika izany mandritra ny fotoana maharitra ny iray.
- Mihinana haingana ny legioma, noho izany dia maharitra mandritra ny fotoana maharitra ny fahatsapana ny sata.
- Amin'ny karazan-tsakafo sasany, dia tsy misy vokatra izay manome ny vatana amin'ny angovo.