Raha te ho sitrana ianao rehefa avy ny fampiofanana, dia andramo ireto manaraka ireto:
- Aza manadino ny matory. Mila matory 7-9 ora amin'ny alina ianao, ary, raha azo atao, 1 ora (tsy misy) amin'ny sakafo antoandro;
- Amboary ny fotoana fampiofanana ho 90 minitra;
- Indray mandeha isan-kerinandro, misoroka tanteraka amin'ny kilasy - na, amin'ny toe-javatra faratampony, dia manaova entana be dia be.
Ahoana no hampihenana ny fahasitranana hozatra?
Ireto ny zavatra tokony hataonao aorian'ny fampiofanana tsirairay:
- Misotroa cocktails miaraka amin'ny tsiranoka sy proteinina avy hatrany aorian'ny fampiofanana.
- Manaova fanatanjahan-tena (5-10 minitra).
- Mafana, ary avy eo dite mangatsiaka.
Fiomanana ho an'ny fahasitranana hozatra
- Antioxidants Complex. Antioxidants dia manakana ny radika malalaka. Izany dia manampy amin'ny fanarenana tsaratsara kokoa aorian'ny fampiofanana, mampihena ny fanaintainan'ny areti-maso ary manakana ny fiterahana. Ny antioxidant mainty: vitaminina A, C, E, selenium, beta-carotene, voan-tsakazo voa - proanthocyanidin, asidra alpha-lipoika (tioctic).
- Amina asidra misy rojo rojo , na BCAA - Aminny Asidra-Chain. Ireo asidra amino tena izy ireo, midika izany fa tsy afaka mamokatra azy ny vatana ary tsy maintsy entina miaraka amin'ny sakafo. Ankoatra izany, ireo fanafody ireo dia manohana ny fiarovana ary 35% ny asidra amino rehetra ao amin'ny hozatra. Ny solontenan'ny BCAA dia: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamine . Ny glutamine dia heverina ho antony manan-danja ny famerenana amin'ny laoniny izay manakana ny fanavakavahana amin'ny hozatra.
- Inosine . Mampidi-doza ny famonoana asidra misy menaka, ka miteraka herim-po.
Karazan-tsakafo
- Eggs . Ny proteinina atody dia manana tombam-bidy avo indrindra - raha ampitahaina amin'ny sakafo rehetra.
- Almonds . Ny iray amin'ireo loharanon'ny alpha-tocopherol dia manankarena amin'ny vitamin E.
- Salmon . Ny proteinina ao amin'ny proteinina ho an'ny proteinina, ny salmon dia manana proteinina avo lenta ary karazana aseteta omega-3, izay manatsara ny fanarenana ny tazomoka aorian'ny fampiofanana, satria mihena ny fatran'ny proteinina.
- Yoghurt . Raha mitady vovobony miaro proteinina miaraka amin'ny voankazo ianao mba hamerenana indray ny vatanao aorian'ny fiasana mafy, dia manome anao ny vahaolana tsara indrindra ny yogourt.
- Beef . Manan-karena vy sy zina, ny hena vy no mandray ny toerana voalohany ary toy ny loharanon-kafe.
- Rano . Ny hozatry ny ampahany amin'ny vatany dia rano 80%. Midika izany fa ny fanovana ny habetsahan'ny rano ao amin'ny vatantsika, na dia ny 1% aza, dia mety hanimba ny fampiofanana sy ny famerenana haingana ny hozatra aorian'izany.
Famerenana haingana ny hozatra
Ny hafainganam-pandehan'ny vitamina dia tena hafa tanteraka, satria miankina amin'ny firongatry ny adin-tsaina amin'izy ireo. Amin'ny trangan'ny hazavana, dia hihatsara tanteraka ny hozatra mandritra ny iray andro. Aorian'ny entana faran'izay haingana amin'ny fanasitranana tanteraka ny hozatra, afaka roa andro eo ho eo ianao. Ary ho an'ny fanarenana ny hozatra farany aorian'ny fampiasana volompotsy sy mavesatra dia mila herinandro (na roa mihitsy aza). Noho izany dia mazava fa tsy azo atao foana ny manasitrana haingana.