Maro ireo tovovavy no manadino ny mampiofana ireo faritra ao amin'ny vatana izay tsy hitan'izy ireo amin'ny fitaratra, ohatra, miverina. Ity ampahan'ny vatanao ity dia mendrika ny sainao, satria raha tsy izany dia tsy afaka mahavita vokatra tsara avy amin'ny fampiharana hafa ianao. Manampy ny valala amin'ny toerana mety koa ny hozatry ny aoriana. Noho izany dia manolotra soso-kevitra amin'ny fandinihana ny fampiofanana amin'ny fanofanana ny hozatry ny ambiny.
Inona no homen'ny fiofanana ho an'ny vehivavy?
- Tena ilaina ny fihazonana hentitra ho an'ny zazavavy rehetra. Ary mba hahatonga ny ravina ho amin'ny toerana tsara ary tsy mahatsapa enta-mavesatra, dia mila manatsara ny kofehy ny muscular anao.
- Hahita tsara tarehy tsara tarehy ianao, tsara tarehy ary eny amin'ny sisiny tsy misy vala.
- Ny fomba fiasa mifandraika amin'ny toerana tsirairay ao amin'ny vatanao dia hanome vokatra tsara ao anatin'ny fotoana fohy.
endri-javatra
Ny vehivavy dia tsy afaka mampiasa andiana fampiharana natao ho an'ny lamosin'ny lehilahy. Andeha hodinihintsika ny endri-tsoratry ny fiofanana momba ny fihemorana vehivavy:
- Miverimberina maro. Mba hahatratraranao fanamaivanana mahafinaritra dia mila 15 indray miverina indray ianao.
- Ampiasao ny rafitra tsara, izay tsy hanam-potoana firy ny fampiharana amin'ny famonoana.
- Manaova fampisehoana amin'ny sehatra samihafa: mitsangana, mitsangana, mipetraka, mba hahatratrarana ny vokatra tianao.
- Ataovy azo antoka ny fampitomboana ny fampiharana, mba hahatonga ny lamosina ho azo havaozina.
Fanazaran-tena amin'ny simulators
Andao hizotra amin'ny fampiharana ary diniho ny ohatra fampiofanana matanjaka ao ambadiky ny gym.
Manomboka hatrany amin'ny hafanana, fa tsy mihoatra ny 15 minitra.
- Hyperextension . Arovy ny tongotrao ary apetraho eo ambonin'ilay ondana mba tsy ho eo ambonin'io ny valopy. Apetraho eo an-tratra na eo aorianao ny tananao tsara indrindra. Ny asanao dia ny manangana ny vatana mba hahazoana tsipika mahitsy. Atsaharo segondra vitsivitsy ary averina indray. Manaova drafitra 3 eo ho eo, ao amin'ny 15 isaky ny fiverimberenana. Fampiofanana tena tsara ho an'ny hozatra lehibe kokoa izany.
- Vatosoa ny tendrony ambony mankany amin'ny tratra. Raiso ny simulator amin'ny tombo-kase lava ary manindrona ny lamosina. Miasa eo amin'ilay simulator, maka ny sorokao ary manamaivana ny lamosinao. Ataovy toy izany koa ny fiverimberenana voalohany.
- Vatosoa eo ambany baoritra mankany amin'ny fehikibo. Mipetraha eo amin'ny seza, ny tongony dia mikororoka eo amin'ny lohalika, ny lamosina dia tokony hijanona eo amin'ny toerana ambony. Tokony hosoloina araka izay tratra ny rambony, ary tokony haverina eo amin'ny vatany ny elany. Ny isan'ireo famerimberenana dia mitovy.
- Deadlift. Manomboka, razmomnites ary manao tsingerina 12 miaraka amin'ny tendany foana, midina any afovoan-kesika, lohalika kely mikipy miaraka amin'ny fotoana iray ihany. Rehefa avy nametraka pancakes vitsivitsy ary manao setriny 3. Mba hanombohana, manaova fiantsenana eo ambany fanaraha-mason'ny mpanazatra iray.
- Tendrombohitra mafy mafy. Ny toeran'ny vatana dia mitovy. Atsipazo eny amin'ny tratranao ilay bar, ary esory ny scapula. Ataovy indray ny famerenana 12 ao amin'ny 3 amin'ireo fomba rehetra ireo.
Tadidio fa ny fampiofanana momba ny hozatry ny lamosina dia tokony ho eo anelanelan'ny fampiharana. Eritrereto indray izao fampiharana vitsivitsy azonao atao ao an-trano.
Fampiharana tsy misy fampiharana
- Mitsangàna mahitsy, atsangano ny tanana iray ary afeno ny iray. Ny tanjonao dia ny mifampitaha ao ambadiky ny lamosinao ary mamatotra azy ireo ao amin'ny tranokely. Noho izany dia mamelatra ny hozatry ny lamosina sy ny hazondamosina ianao.
- Mianjera amin'ny lohalika sy ny tanana. Mila mampitovy ny sandriny iray sy ny tongotra mifanohitra amin'ny fotoana iray ihany ianao, ary miaraka amin'izay dia mitazam-potsiny. Dia avereno averina amin'ny tanana sy tongotra ity fampiharana ity. Do 15 repetitions.
- Raha tsy manova ny toerana fanombohana, mipetraha any aoriana ary mihazona segondra vitsivitsy, ary farafaharatsiny araka izay tratra, atsangano, ary mijanòna ihany koa. Do 20 repetitions.
Ataovy tsy tapaka ireo fanazaran-tena ireo, ary ho azonao ny vokatra tsara.