Fomba tsotra sy mahomby ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny saribakoly. Afaka ampiasaina izy ireo mba hanapahana ny ampahany samihafa amin'ny vatana. Misy tahiry toy izany, ary azo atao amin'ny tànanao izany na misolo azy amin'ny rano fisotro madio.
Manaova fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tànana
Miaraka amin'ny fanampiana amin'ny fiofanana amin'ny entana fanampiny, dia afaka manamafy ny hozatra ianao ary mahazo fanampiana tsara. Ankoatra izany, afaka manaisotra ny fitomboan'ny voankazo ianao, manamaivana ary mampitombo ny elasticity ny hoditra. Ny fandaharan'asan'ny fampiasana saribakoly dia tokony hizara biceps sy triceps, mba hahazoana tanana tsara. Ny lanjany farafahakeliny dia 2 kilao, fa tsara kokoa ny mampiasa tranobongam-pako mety hampitombo ny enta-mavesatra.
Fanaovam-pandehanana miaraka amin'ny biceps
Ny tanana dia mijery tsara tarehy, mila mamolavola ny hozatra fototra - ny biceps. Fanazaran-tena mahomby miaraka amin'ny biceps, izay soso-kevitra hampidirina amin'ny fampiofanana anao:
- Apetraho eo an-tsoroka ny tongotrao, ary ataovy eo akaikin'ny feny ny lakolosy. Ny tanjona dia ny manangana ny saron-tratra amin'ny tratra amin'ny fanondonana ny sandry ao amin'ny elany. Mba hanaovana izany dia ilaina amin'ny fimenomenana. Ny tanana ambany noho ny fanafody, aorian'ny fametrahana ny toerana.
- Ny fampiharana malaza dia ny "fampisehoana" Hammer, izay ametrahana ny lava-bato eo akaikin'ny sisiny. Manaova flexion / extension ny sandry, manamboatra fihetsiketsehana miaraka amin'ny soroka. Zava-dehibe ny mitazona ny elany eo akaikin'ny vatana.
Fanazaran-tena miaraka amin'ny triceps
Ny tricesps mitsonitina sy mihamalemy dia mampihetsika ny tanana, noho izany dia zava-dehibe ny enti-manomboka io hozatra io mandritra ny fiofanana. Ho an'ity tanjona ity dia ny tsara indrindra amin'ny fampiasana saribakoly ao an-trano ho an'ny vehivavy no tsara indrindra:
- Raiso ny anjomara, mifantoha amin'ny sary etsy ambany. Miankohofa, mitazona ny lamosinao ary manindrona ny tongotrao bebe kokoa. Ny toeram-ponenana dia mihazona ny tratra, ka eo amin'ny tsipika mifanaraka amin'ny tany ny soroka. Rehefa nanamboatra ny soroka ianao, dia atsangano ny tananao amin'ny fofona. Any amin'ny farany, mila manao fijanonana kely ianao ary mamerina ny tananao amin'ny IP.
- Ho an'ny fampiharana manaraka dia tsy maintsy atao amin'ny tànana roa eo ambonin'ny lohan'ilay horonam-peo. Ny gripa marina dia azo jerena ao amin'ny sary. Amin'ny fanindroany, rivotra ny lohalika amin'ny loha, ary aorian'ny fametrahana ny toerana, alao ny tananao amin'ny fofona.
Fanaovam-pandehanana miaraka amin'ny lohataona
Hatramin'ny soratry ny soroka dia enta-mavesatra rehefa manao fanatanjahan-tena maro, ohatra, fanosehana, izy ireo dia entina ampisaina indray mandeha isan-kerinandro. Ny fampiharana fototra amin'ny toeram-pisakafoana dia asaina manazava amin'ny fampidiran-drivotra:
- Raha mijoro mivantana mivantana eo akaikin'ny soroka eo amin'ny sisiny (jereo ny sary). Mitsangàna, atsangano ny sandrinao, ary asio lavaka. Farany, atsangano, hampitombo ny enta-mavesatra ary ampitao moramora indray ny tananao.
- Ho an'ny fanatanjahan-tena manaraka miaraka amin'ny lavabato, tokony hataonao eo akaikin'ny feny ny feny. Mandrosoa mankany amin'ny lalan-tsisintany boribory, atsangano ny tananao mba ho eo ambonin'ny lohanao. Ankoatra ny rantsana, ny ampahany hafa amin'ny vatana dia tsy mandray anjara amin'ny asa.
Fanazaran-tena miaraka amin'ny saribakoly eo amin'ny tratra
Amin'ny fampiasana fampihorohoroana, ny habetsahan'ny volo dia tsy mety mihamitombo, fa mety henjana kosa, mahatonga azy ho tsara kokoa. Ny fampiasana manaraka miaraka amin'ny miteo ho an'ny hozatry ny fakantsary dia malaza:
- Arofy eo amin'ny banky ary mihazona lavadavaka eo akaikin'ny tratra (manondro ny palma). Tokony hiorina eo amin'ny elatra ny lanjany marina. Mitsangàna, atsangano ny tananao, ary ajanony ny toerany, miverena any amin'ny PI. Zava-dehibe ny mandeha eny amin'ny lalana iray.
- Aza mitsangana avy eo amin'ny banky, tazony ny tananao eo ambonin'ny tratrao, manetsiketsika kely ny elany mba hisorohana ny tebiteby mafy, ary manondro ny felatànao ao anatiny. Fisalasalana, tanterao ny fanalàm-baravarankely, mamoy ny tananao amin'ny fahatsapana mihetsiketsika ao anaty tratra. Mialà sasatra, atsangano indray ny tanana.
Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny havokely
Ny legioma maivana dia nofinofy ankizivavy maro, noho izany mampiasa lanja fanampiny mandritra ny fiofanana, azonao atao ny hahatratra ny tanjona haingana. Ny fanatanjahan-tena mahomby miaraka amin'ny mason-koditra eo an-tongotra dia asaina manatanteraka tsy tapaka:
- Manaova fanatanjahantena, ataovy izao fampiharana izao: tandremo ny lavaka eo anoloan 'ny feny. Navelan'ny fanodikodinana kely teo ambany sy lohalika. Mitandrema, mamerina ny valiny, mamela ny tongotrao eo amin'ny toerany. Tazony avy hatrany ny tananao, ary asio lalana havanana ny saribakoly. Mivoaha tsikelikely.
- Mba hanatontosana ny quadriceps, mitsangana mahitsy, mitazona ekipa fanatanjahan-tena. Mandrosoa tongotra iray eo alohany, hialokaloka alohan'ny angalarana amin'ny lohalika dia 90 degre. Rehefa vita ny fametrahana ny toerana, alatsaho ny tongotrao ary ataovy ny zavatra hafa rehetra.
Fanazaran-tena miaraka amin'ny lavaka fanala
Mba hampatanjaka ny vatana dia zava-dehibe ny miatrika ny entana fanampiny. Ny fampiasana tsara indrindra amin'ny havokely ho an'ity dian-tongotra ity: squats and rise to the hill:
- Ataovy fihomehezana amin'ny fikarakarana ny valin-doha sy hikorontana alohan'ny hahatongavan'ny feny mifanaraka amin'ny tany. Zava-dehibe ny hamerenana ny lamosina. Rehefa vita ny fametrahana ilay toerana, mitsangàna, miala tsiny.
- Mitsangàna miaraka am-pelatanana eo anoloan'ny curbstone na any amin'ny toerana avo hafa. Asio tongotra iray eo an-tsisin-dàlana ary atsipazo eny, atsangano, manafaingana. Amin'ny fanafody, ambany ny tongotra voalohany ary avy eo ny iray hafa. Ataovy amin'ny andaniny roa.
Fanazaran-tena amin'ny milina fanontam-pirinty
Mba hahatonga ny vavony ho mendrika sy tsara tarehy, dia mila manatontosa matetika ny hozatry ny gazety ianao . Misy fampiharana mahomby miaraka amin'ny felana ho an'ireo hozatra ireo:
- Apetraho eo amin'ny andilanao ny tanana iray, ary amin'ny ankilany, tazony ny palmie (palmie amin'ny vatany). Rehefa mitranga dia manaova hantsana, manamboatra ny toerana eo amin'ny teboka farany, ary avy eo, mamelà ka manaova izao famerenana manaraka izao. Ataovy ny zavatra rehetra mifanohitra amin'izany.
- Ho an'ny fanatanjahan-tena manaraka miaraka amin'ny lavadrano, mandry eo amin'ny tany, manainga ny tongotrao. Atsipazo ny tananao. Atsangano, atsangano ny tongotrao ary asandrato ny lohanao sy ny soroka, ary asehoy amin'ny tananao ny tananao. Aorian'ny fametrahana ny toe-javatra, ampidino ny vatana sy ny tanana ao amin'ny PI.
Fomba fanaovan-jiro amin'ny lamosina
Amin'ny fampiofanana dia tsy maintsy ilaina ny fampiharana ny hozakelin'ny ambiny, izay zava-dehibe amin'ny fampandrosoana ny vatana. Ankoatra izany, ny asa ara-batana dia manampy hanadino ny fanaintainana eo amin'ity faritra ity ary hanatsara ny fihetsika . Ny fanatanjahantena ho an'ny hozatry ny lamosina miaraka amin'ny saribakoly dia mety ho an'ny fampiofanana ao amin'ny efitrano sy ao an-trano.
- Asio mafy ny tongotrao ary mihozongozona mba hahafahan'izy ireo mifampiankina amin'ny tany. Asandrato ny lohanao, ary tazano ny palmie eo amin'ny tanana havanana (palma amin'ny tsirairay). Ny asa tanana ihany, ary ny vatana dia tsy maintsy mijanona maharitra. Atsofohy amin'ny vatany ny dian-tongotra, manondro ny elany. Aorian'ny fijanonana fohy dia apetraho ny tananao.
- Mba hanatanterahana ireto fampiasana manaraka ireto miaraka amin'ny lavaka fanangonan-drakitra, mitsangàna eo akaikin'ny banky, mametraka ny lohalika voasikotra amin'ny lohalika ary ny tanana. Etsy andaniny, tazony ilay horonam-peo, izay mila manongotra ny tratranao rehefa mitazona ny elany eo akaikin'ny vatana. Zava-dehibe ny tsy mihetsika ny vatana, ary ny tanana iray ihany no tanterahina. Mialà, atsangano ny tananao.
Fanazaran-tena mifandray amin'ny havokely ho an'ny fahavoazana
Ireo fampiharana rehetra voalaza etsy ambony ireo dia mety ho anisan'ny fomba fiasa mahomby ho an'ny vatana manontolo ary azo atao any an-trano izany. Misy toro-hevitra maromaro momba ny fomba famoronana araka ny tokony ho izy ny fanamboarana sy ny fametrahana azy io.
- Voalohany dia mila manao fanatanjahan-tena ianao miaraka amin'ny horonantsary ho an'ny vehivavy amin'ny fahavoazana mavesatra, izay mamindra ny hozatra lehibe, ohatra, ny rambony na ny feny.
- Zava-dehibe ny hisafidy ny lanjan'ny toskelena, ka raha tanjona ny handratra ny lanjany, dia tokony ho toy izany no mety ho azo atao 20-25 famerimberenana, ary raha - hampitombo ny volan'ny muscle, dia 8-10.
- Ny fampihetseham-po tsirairay dia tokony haverina amin'ny fomba 3-4, fa raha tsy izany, dia tsy ho tsara.
- Miezaha haingana tampoka sy haingana. Ataovy tsotra ny zavatra rehetra mba hahafahanao mahatsapa ny fihenjanana sy ny fiasan'ny hozatra.
- Alohan'ny hanatanterahanao ny fampiharana fototra, mila manomana ny vatana ianao, izay tokony ho dimy minitra dia tokony hanaovanao fampakaram-bady : fifandimbiasana, fihodinana, hantsana sy ny sisa. Raha ny tanjona dia ny fahaverezan'ny fahavoazana, dia azonao ampiasaina ny enta-mavesatra.
- Tsy nanimba ny hozatra taorian'ny fampiofanana, izay tsapa manokana indrindra ny ampitson'iny, ary noho ny vokatra tsara indrindra, dia manolo-kevitra ny hamita ny fihenan'ny mozika izay nahazo ilay entana.
- Aza ampiasaina isan'andro, satria mila fotoana fialan-tsasatra sy fitsaboana ny hozatra. Ny vahaolana tsara indrindra dia intelo isan-kerinandro. Ny faharetan'ny lesona iray dia tsy tokony haharitra 40 minitra.