Ny mpahay siansa dia nanaporofo fa ny olona mendri-kaja dia midika ara-pahasalamana, noho izany dia maro kokoa ny olona manapa-kevitra ny hitarika ny fomba fiainana . Tsy maintsy manova fiovana goavana eo amin'ny sakafo mahazatra ny fahazarana. Ho an'ity tanjona ity, ilaina ny mifantoka amin'ny fitsipiky ny sakafo.
Ny fototry ny sakafo mahasalama ho an'ny fahazaran-dratsy
Mba hanaparitahana ny kaloria voavoly dia ilaina ny manitsy ny fisehon'ny BJU. Nanao fandaharam-potoana maromaro ireo mpitrandraka sakafo, izay namela ny hamaritra ny isa tsara indrindra ho an'ireo izay te ho very. Ny fototry ny sakafo mahasalama momba ny BJU dia manondro fa ny lanjany isaky ny kilao dia tokony ho 1 g ny proteinina, 0,5 g ny voankazo ary 2-3 g ny voambola. Amin'ny fananganana ny sakafony dia zava-dehibe, farafaharatsiny amin'ny voalohany, ny manamarika ireo endri-javatra ireo mba hahazoana mavesatra.
Ny sakafo ho an'ny fatiantoka dia tokony ho samy hafa, satria ny vatany dia manan-danja mba hahazoana lisitry ny vitamina, macro- sy trace elements sy zavatra hafa. Ny dingan'ny fahaverezan'ny lanjany dia mavitrika rehefa mandany kaloria bebe kokoa ny vatany raha oharina amin'ny sakafo. Ny sandan'ny kaloria isan'andro dia tsy tokony mihoatra ny 2000 kcal. Ho an'ny fanodinkodinam-bolam-bola, dia manolo-tena ny handray anjara amin'ny fanatanjahantena. Fifadian-kanina no fahavalon'ny ankabeazan'ny fahavalo, satria rehefa miverina amin'ny sakafo mahazatra dia manomboka manangom-bolo ny vatana.
Ahoana no hanombohana ny fihinanana sakafo mahasalama?
Sarotra foana ny manao fanovana, mihatra amin'ny fahazarana misakafo koa izany. Mba hampiasana fa tsy tapaka, dia atolotra ny zavatra rehetra tsikelikely. Voalohany, manaova sakafo ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana, satria ny safidy tsara indrindra dia sakafo dimy isa. Ny soso-kevitra ny handoko ny tenanao amin'ny ora rehetra. Ny teboka iray hafa amin'ny fomba hifindrana amin'ny fihinanana sakafo ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana dia ny tsy hanaisotra ny voankazo tsotra tsotra, izay anaty zava-pisotro mamy, sakafo amidy sy sakafo hafa mahatsiravina. Na dia ireo fiovana madinidinika aza dia ahafahantsika mahita vokatra tsara.
Karazan-tsakafo sy sakafo mahavelona
Mba hanombohana ny dingana amin'ny fanesorana ny lanjany misimisy, mila ilaozina eo amin'ny sakafo sakafo mahasalama ianao. Misy sakafo izay manatsara ny fatran'ny metabolista, manampy amin'ny fanesorana ny hanoanana mandritra ny fotoana maharitra ary manadio ny vatana. Raha mampifanaraka azy ireo marina ianao, dia afaka mandany lanja sy manatsara ny fahasalamanao. Misy sakafo fototra ho an'ny fatiantoka mavesatra, izay azo zaraina ho vondrona.
- Kalôria . Anisan'izany ny sakafo manankarena amin'ny fibre, ohatra, legioma, voly ary voankazo. Manampy amin'ny famoahana ny hanoanana mandritra ny fotoana lava izy ireo ary manadio ny vatana amin'ny poizina.
- Feno tavy . Ny sakafo ho an'ny fatiantoka dia tsy tokony hampidirina sakafo misy sira manangom-bokatra. Tsara kokoa ny misafidy ny vokatra avy amin'ny vokatra azo avy amin'ny sakafo matsiro, ary koa ny sakafom-biby, trondro ary fako.
- Protein . Noho ny votoatin'ny proteinina avo, ny fitomboan'ny hozatra dia manatsara, tapaka ny fluidina ary manalefaka ny metabolism.
- Amin'ny endriny glycemika ambany . Ny vokatra toy izany dia ny menaka voa maina , hanampy amin'ny fanarenana ny siramamy avo lenta ary hampihenana ny fiankinan-doha. Anisan'izany ny legioma, voly ary serealy.
- For saturation long . Misaotra ny sakafo matavy, afaka manaisotra ny hanoanana foana ianao, izay hampihena ny voka-dratsin'ny kalitaon'ny sakafo. Tokony hahitana ny tsiranoka miadana, ohatra, afaka misafidy ny mofo ahitra, serealy sy pasta avy amin'ny lafarinina varimbazaha goavam-be.
Sakafo ara-pahasalamana ho an'ny fahavoazana
Raha manapa-kevitra ny hiharatsy sy hanatsara ny fahasalamany ny olona, dia ilaina ny manova ny fihinany. Mba hanaovana izany dia tokony hifantoka amin'ny fitsipika mifehy ny sakafo. Voalohany, mitarika fanavaozana ny vata fampangatsiahana isika, fanesorana vokatra mampidi-doza: sigara, sira, marihitra, mamy, mamy ary mofomamy. Ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny fatiantoka mavesatra, izay manana ny fomba amam-pahaizana tsara indrindra, raha tsy mifanaraka amin'ny fitsipika momba ny sakafo, dia tokony hampiditra vokatra mahasoa.
- Ny sakafo maraina dia ny sakafo sy ny kalôria indrindra. Mba hanaovana izany, dia tsara kokoa ny misafidy ny sakafo manankarena amin'ny voamadinika sarobidy.
- Sakafo mora - sakafo hariva, ary tokony ho adiny telo izany alohan'ny hatory. Ny tsara indrindra dia ny mifidy hena na trondro miaraka amina salady faka sy legioma kely.
- Ny iray amin'ireo fitsipika mifandraika amin'ny fomba fihinanana isan'andro - Ny legioma sy ny voankazo dia tokony ho 50% amin'ny sakafo rehetra.
- Tsy dia zava-dehibe loatra ny fitsaboana tsara indrindra. Raha te handany lanja ianao, dia zava-dehibe ny manadino ny fofona, ary tsara kokoa ny misotro sakafo, manendy ary mahandro ho an'ny mpivady.
Ny sakafo amin'ny fihenan'ny lanjany sy ny fanatanjahan-tena
Mila mihena ny sakafo arosonao, raha te hihena ianao. Ny sakafo dia tokony ahitana proteinina maro sy biby. Ekipa iray hafa manan-danja - legioma sy voankazo vaovao, zava-dehibe ho an'ny rafi-pandaminana. Aza omena sakafo kely, ary tsy tokony ho lehibe ny ampahany. Zava-dehibe ny mitandrina ny fitondrana tokony hampiato ny fampiofanana. Ny sakafo mahasalama sy ny fanatanjahantena dia hevitra roa izay tsy manome valiny tsara.
Ny sakafo dia aorian'ny fianarana ho an'ny fahavoazana
Eo ambany fiantraikan'ny fikarakarana ara-batana, ny hoditra dia mirehitra ao amin'ny vatana, ary mitohy ny fizotran'ny fampiofanana. Noho izany, zava-dehibe ny manary sakafo mandritra ny adiny roa, fa mila mahafantatra izay mila omeo aorian'ny fampiofanana ianao amin'ny fotoana voatondro. Ny menio dia tokony ho sakafo manan-karena amin'ny proteinina, ohatra, sotro-fofona fandevenana, fofom-bary, menaka sy trondro fotsy. Ampio amin'ny legioma maitso, izay tsara indrindra amin'ny menaka oliva.
Sakafo alohan'ny hanaovana fanafody
Ny fihenan'ny fatina voatahiry dia vokatry ny fihenjanana ara-batana, noho izany dia zava-dehibe ny mikarakara fa ny vatan'ny olona dia tsy mandray kaloria amin'ny sakafo. Noho izany dia tsy afaka mihinana ianao alohan'ny fampiofanana ary ny fotoana tsara indrindra dia 2-3 ora alohan'ny hanaovana izany. Ilaina ny mahatakatra ny zavatra mialohan'ny fampiofanana, satria tsy ny vokatra rehetra no avela. Ny vahaolana nomerao - ny karbonina, ohatra, ny gidro bucket, ny akondro ary ny muesli. Ampio azy amin'ny salady legioma misy menaka. Ny lanjan'ny ampahany dia tsy tokony hihoatra ny 300 g. Raha tsy afaka misakafo mandritra ny ora roa mialoha ny fotoam-pianarana ianao, dia afaka misakafo 100 g ny afon-tsakafo sy poma mandritra ny antsasak'adiny.
Power athlete ho an'ny fahazaran-doza
Ireo olona izay manome fepetra ara-batana tsy tapaka dia tokony hamorona araka ny tokony ho izy ny sakafo, raha jerena ny habetsahan'ny BJU. Ny komplemanan'ny voambola dia manana fifandraisana amin'ny taona ary manan-danja amin'ny fahazoana angovo. Ny manisa izany dia mendrika ho an'ny fitomboan'ny lanjany isaky ny kilao isaky ny grama. Ny sakafo ara-tsakafo ho an'ny fatiantoka dia tokony hampiditra proteinina ary ny tahan'ny soso-kevitra ho an'ny enta-madinika kely dia grama isaky ny kilao kilao, fa amin'ny fampiofanana bebe kokoa, ny isa dia mitombo ho roa grama. Raha ny matavy dia tsy tokony mihoatra ny 30% amin'ny habetsaky ny kaloria amin'ny sakafo rehetra izy ireo.
Ny fitrandrahana amin'ny fanatanjahantena dia tsy maintsy ahitana vitamina sy mineraly. Tsara kokoa ny maka zavatra hafa. Zava-dehibe iray hafa ny mitazona ny fifandanjana eo amin'ny rano, satria mandritra ny fampiofanana entin-kery, olona iray dia very vinaingitra miaraka amin'ny hatsembohana. Amin'ny andro iray dia zava-dehibe ny fisotroana farafahakeliny litera. Ny salanisa dia tokony hosotroina mandritra ny andro.